Hít khu đất là giữa những bài tập gym cũng giống như rèn luyện thể lực thịnh hành nhất hồ hết thời đại. Bài bác tập này phù hợp với gần như độ tuổi, gần như giới tính tương tự như mọi mục tiêu tập luyện. Mặc dù vậy, dù chúng ta có hít được từng ngày vài chục tuyệt cả trăm lần đi nữa nhưng nếu như không đúng tư thế thì cũng chẳng sở hữu lại công dụng gì. Bởi đó, trước tiên bạn hãy tập hít đất đúng cách đã.
Bạn đang xem: Cách chống đẩy hiệu quả
Tập thật những nhưng không nên cũng thật nhiều, hít đất đúng cách dán mới là đặc trưng nhất
Hít đất (hay chống đẩy) được coi là một giải pháp tăng cơ bắp tận nhà hiệu quả, vì chúng ta không buộc phải đến đồ đạc hay biện pháp để tập mà vẫn có được kết quả đó mỹ mãn. Hít khu đất có tính năng gì? Nó giúp bạn đốt cháy các calo, cải tiến và phát triển nhiều nhóm cơ bắp, nâng cao sức mạnh, sức bền và tăng sự dẻo dai. Nhưng tất nhiên những tác dụng này chỉ đạt được khi chúng ta tập đúng cách, đúng kĩ thuật với với cường độ hợp lý. Vậy hít đất thay nào là đúng cách?
Phần 1: sẵn sàng tư nuốm hít đất sao để cho đúng cách
1. Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tậpHai chân giạng thẳng, khép lại với nhau, giữ đến trọng lượng cơ thể dồn vào ngực.Lòng bàn tay úp, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 bàn tay đặt gần sát 2 bên vai.Nếu ai đang nằm bên trên thảm tập, hoàn toàn có thể nắm tay lại cùng dùng những đốt ngón tay nhằm nâng khung hình nhằm tăng thêm độ cực nhọc (tuy nhiên nếu như khách hàng mới tập thì không phải thiết).Có thể sản phẩm công nghệ thêm tay rứa chống đẩy, giống loại được lắp trên sàn ở các phòng tập. Nguyên tắc này có chức năng giảm nhức cổ tay trong trường hòa hợp cổ tay các bạn yếu cùng không được linh hoạt.Mũi chân phòng xuống sàn, xúc tiếp với sàn ở phần đệm bàn chân, các ngón chân uốn hướng lên về phía thân trên cùng đầu.2. Nâng tín đồ lên tạo tứ thế plankNâng tín đồ lên, dùng hai tay và 2 chân giúp đỡ cơ thể, thân fan tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, hông không nhô lên trên cũng ko võng xuống. Từ mình cảm thấy được rất khó khăn nên bạn hãy thực hiện gương tập hoặc nhờ fan khác quan gần kề và kiểm soát và điều chỉnh giúp.Siết cơ bụng, thắt cơ bụng, lúc đó phần lõi (core) của bạn sẽ được tham gia vào rượu cồn tác. đây nói một cách khác là tư vậy plank.Đây là vị trí ban đầu cũng như hoàn thành 1 lần hít đất, là một trong những phần quan trọng trong quá trình tập hít khu đất đúng cách.3. Biện pháp đặt tay trong kỹ thuật hít đấtTại sao ở chỗ trên ko thấy nói tới vị trí của 2 bàn tay? Đó là vì có đến 3 cách hít đất cơ bản không giống nhau ở địa điểm của tay khi chúng ta đang plank. Mỗi biện pháp sẽ ảnh hưởng tác động nhiều tới các nhóm cơ khác nhau, nên tùy theo mục đích luyện tập mà chúng ta chọn đến mình cách thức phù hợp. Hoặc đơn giản chỉ là để sao cho chính mình thấy thoải mái và dễ chịu nhất. Cả 3 phương pháp sau phần lớn là cách phòng đẩy đúng.
Hít đất cơ bản: 2 bàn tay để ngay bên dưới vai theo phương trực tiếp đứng. Vẻ bên ngoài này giúp đỡ bạn phát triển cả vùng ngực lẫn cơ tay.Hít đất rộng tay: 2 bàn tay nhằm rộng hơn so với vai. Lúc này tay các bạn sẽ ít chịu áp lực hơn và dồn phần nhiều tác đụng vào ngực.Hít đất không lớn tay: 2 bàn tay để gần cạnh lại ngay sát nhau (một biến hóa thế chúng ta thường thấy là diamond Push-ups). Tay bạn phải vận động nhiều hơn nên phù hợp với bạn nào đang phải tìm bí quyết hít đất tăng cơ tay.Phần 2: Cách luyện tập chống đẩy cơ bản
1. Hạ tín đồ xuốngSau khi sẽ vào được bốn thế plank bao gồm xác, bạn từ từ mở rộng khuỷu tay, hạ tín đồ xuống sàn cho đến khi khuỷu tay chế tác thành một góc 90 độ (hoặc nhỏ tuổi hơn nếu bạn là fan mới), hoặc lúc ngực gần đụng sàn (cách khoảng tầm 1-2cm).Mắt luôn luôn nhìn về phía trước trong suốt quá trình thực hiện, không quan sát xuống sàn, để khi chúng ta xuống phải chăng thì cằm đã là thành phần chạm sàn chứ không hẳn mũi. Chú ý lên giúp bạn giữ được cơ thể thẳng hơn.Khuỷu tay duy trì sát tín đồ để bảo đảm sức chống, không duỗi ra nhiều.Trong khi hạ xuống, cả thân fan vẫn duy trì thành một mặt đường thẳng (plank) từ đầu đến gót chân.Quan trọng nhất, hãy nhờ rằng hít vào lúc hạ xuống.2. Nâng tín đồ lênVẫn căng cứng cơ bụng, ấn mạnh cánh tay xuống để nâng tín đồ lên trở về địa chỉ ban đầu, mang lại khi hai tay duỗi thẳng nhưng lại không khóa khớp.Thở ra kết thúc khoát lúc đẩy bạn lên.3. Tái diễn động tácĐó là toàn bộ quá trình của một lượt tập hít đất đúng cách.Bạn lặp lại những động tác nâng lên hạ xuống tiếp tục với một tốc độ ổn định. Ban đầu nên tập chậm chạp để bảo vệ đúng tư thế, khi quen dần thì chúng ta cũng tăng tốc độ độ. đề xuất quay lại đoạn phim khi tập để bình chọn xem chúng ta đã làm đúng chưa.Nhắc lại cách hít thở phòng đẩy sẽ là hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng lên.Phần 3: đông đảo kiểu hít đất sai phương pháp thường gặp
Theo một chuyên viên thể hình, gồm đến 95% người tập luyện hít khu đất không đúng cách. Hãy kiểm soát xem chúng ta có phạm phải những lỗi dưới đây không.
Vị trí hông không đúng: Lỗi này thường phổ biến ở các nữ giới hơn. Mông bị nhô lên hay lùi về xuống đều chưa hẳn là tứ thế chuẩn, nó không chỉ là giảm tác dụng mà còn khiến bạn nhanh bị đuối sức. Mẹo giúp bạn giữ đúng địa điểm hông là siết cơ mông và cơ bụng trong khi tập.Nín thở: không ít “ma mới” vày hồi vỏ hộp quá tốt sao mà lại nín thở nhìn trong suốt cả bài, tập được vài mẫu thôi mặt sẽ đỏ bừng bừng.Xòe bàn tay, đếm ngón tay: Theo logic của tương đối nhiều bạn thì xòe rộng các ngón tay, mở bàn tay rộng ra thì người sẽ vững vàng hơn, thăng bằng tốt hơn. Tuy vậy thực tế thì phương pháp này chỉ khiến cho bạn cạnh tranh thăng bằng hơn và nhanh mỏi hơn mà thôi. Hãy khép tay lại cho vừa phải.Mở rộng lớn cùi chỏ: giữ cùi chỏ gần kề người sẽ giúp bạn có lực đẩy xuất sắc hơn cùng không tác động xấu cho cơ vai. Thông thường khi bạn càng non sức thì sẽ càng để khuỷu tay xoạc ra cho nên hãy luôn để ý nhé.Làm không tới nơi mang lại chốn: Nhiều bạn muốn hít được thật nhiều lần đề xuất “ăn gian”, làm một biện pháp rất ẩu tả, như hạ xuống nâng lên vừa mới được nửa mặt đường đã ngừng. Quan trọng không nên là những và nhanh, quan trọng đặc biệt là bạn tập đúng và kiểm soát điều hành được động tác, cảm thấy được cơ.Xem thêm: Tin Tức Tình Hình Covid Campuchia Hôm Nay Trên Vnexpress, Sống Chung An Toàn Với Covid
Các bài bác tập hít đất đúng cách dán từ cơ bản đến nâng cao
Hít đất là bài bác tập có vô số trở nên thể, ở nhiều cấp độ khác nhau, nhắm vào gần như nhóm cơ khác nhau và để chúng ta lựa chọn biến hóa sao cho không biến thành nhàm chán. Sau thời điểm đã thực hiện nhuần nhuyễn cách hít khu đất cơ bản rồi thì hãy xem thêm tiếp những bài bác tập này nhé.
1. Diamond Push-up
Bạn đã có lần nghe đến giải pháp hít khu đất kim cương cứng chưa? Hít đất mẫu mã kim cưng cửng hay đá quí là bí quyết tập tăng cơ tay sau siêu tốt cho tất cả nam lẫn nữ.
Thực hiện
Bước 1: Vào tứ thế plank, hai tay và chân chống xuống sàn, thân bạn tạo thành 1 con đường thẳng, 2 bàn tay đặt gần cạnh nhau, làm thế nào để cho 2 ngón trỏ và 2 ngón chiếc chụm lại tạo trong khi viên kim cương.Bước 2: Hít vào với hạ người xuống, lưng vẫn giữ lại thẳng, đến khi ngực gần đụng sàn thì xong xuôi lạiBước 3: Đẩy ngược người lên vị trí ban sơ đồng thời thở ra2. Isometric Wipers
Nếu bạn đang cần học bí quyết chống đẩy để trở nên tân tiến cơ ngực giữa rất tốt thì hãy làm quen với Isometric Wipers. Ngoài ngực ra, cồn tác này cũng tốt nhất có thể cho phần tay sau.
Thực hiện
Bước 1: Vào bốn thế plank, hai tay đặt rộng hơn vai, thân fan tạo thành 1 đường thẳngBước 2: Đẩy người sang 1 bên càng xa càng tốt, gập cùi chỏ vị trí kia để thụt lùi ngườiBước 3: choạc thẳng cùi chỏ, đẩy bạn lại địa chỉ cũ và có tác dụng tương tự so với bên kia3. Decline Push-Up
Decline Push-Up nói một cách khác là hít đất dốc xuống, chúng ta đặt chân tại 1 vị trí cao hơn khiến lực tác động vào ngực trên các hơn. Đây là một trong những cách kháng đẩy cho nữ có được khe ngực gợi cảm, cùng cả các bạn nam cũng vậy.
Thực hiện
Bước 1: kháng tay xuống sàn, 2 tay nằm bên dưới 2 vai, 2 chân ném lên ghế hoặc 1 bục cao, thân tín đồ duỗi thẳngBước 2: Hít vào, mặt khác hạ người xuống đến khi ngực sắp đụng sànBước 3: Đẩy tín đồ lên về địa điểm ban đầu, siết cơ ngực đồng thời thở mạnh4. Bar Push-Up Smith Machine
Đây là một trong những cách luyện phòng đẩy có thể thực hiện tại phòng gym, call là bài bác tập ngực với sản phẩm công nghệ Bar Push-Up Smith Machine. Bạn kiểm soát và điều chỉnh cho thanh tạ nằm tại ngang gối nhằm tập.
Thực hiện
Bước 1: hai tay cố kỉnh lấy thanh đòn, hơi không ngừng mở rộng hơn vai, bước 2 chân về sau để bạn duỗi trực tiếp tạo tư thế plank, tay vuông góc cùng với thân ngườiBước 2: Giữ sống lưng thẳng, siết cơ bụng, gập cùi chỏ nhằm hạ người cho tới khi ngực gần chạm thanh đònBước 3: Đẩy tín đồ lên về vị trí cũ5. Medicine Ball Push Up
Medicine Ball là 1 trong loại nhẵn mềm quánh ruột mà hầu như phòng tập nào cũng có thể có trang bị. Tập cùng với bóng đã là cách kháng đẩy giỏi nhất để triển khai dày vùng ngực giữa, đam mê hợp cho tất cả nam cùng nữ.
Thực hiện
Bước 1: Vào tứ thế hít đất, 1 tay để lên sàn, 1 tay để lên bóng, 2 mũi chân phòng xuống sàn, hơi mở rộng hơn hông, tín đồ thẳngBước 2: Hít vào với hạ bạn xuống đến lúc ngực gần đụng sànBước 3: Đẩy người lên trở về tứ thế ban đầu, thân bạn giữ thẳng nhìn trong suốt quá trình, thay đổi tay6. Incline Push Up
Ngược lại với Decline Push-Up, ở bài bác này các bạn đặt tay tại 1 vị trí cao hơn, tập trung ảnh hưởng đến vùng ngực dưới. Tuân theo hướng dẫn cùng xem video hít khu đất đúng cách sau đây để tiến hành cho đúng nhé.
Thực hiện
Bước 1: Chống hai tay lên cạnh bục gỗ, hơi mở rộng hơn vai, chân duỗi ra sau, fan tạo thành 1 con đường thẳng, tay vuông góc với thân ngườiBước 2: Hít vào, cùng lúc khuỵu cùi chỏ hạ người đến lúc ngực gần chạm cạnh ghếBước 3: Đẩy người lại bốn thế thuở đầu và thở ra ngừng khoát7. Body-Up
Body-Up là 1 biến thể khá lạ, là phương pháp hít đất đúng cách dán cho nam giúp giảm nét cơ tay sau cực đẹp. Động tác khá khác với phòng đẩy thông thường nên bạn cần chú ý.
Thực hiện
Bước 1: Tạo bốn thế plank, tựa cẳng tay trên sàn, mở rộng bằng vai, 2 mũi chân kháng sàn, thân fan tạo thành 1 mặt đường thẳngBước 2: Ấn lòng bàn tay xuống sàn đồng thời choãi thẳng tay để nâng fan lên, thở raBước 3: Hít vào và hạ cẳng tay xuống đụng sàn8. Incline Push-Up Close-Grip
Lại là một trong những tư cố kỉnh khác với đồ vật tập Smith, tuy nhiên ở bài bác này chúng ta chỉnh thanh tạ ở cao hơn, đồng thời đôi tay đặt sát lại với nhau. Chú ý cách hít đất đúng kỹ thuật theo như phía dẫn.
Thực hiện
Bước 1: nhị tay vắt thanh đòn, đặt gần kề vào nhau, chân doãi ra sau, tay, thân fan và chân tạo thành thành một đường thẳngBước 2: Hít và vào hạ ngực xuống gần gần cạnh thanh đònBước 3: Đẩy fan lên trở về vị trí cũ9. Close-Grip Push-Up off of a Dumbbell
Bài tập này áp dụng tạ đối chọi để hỗ trợ, đòi hỏi nhiều công sức và độ khó cao hơn nữa những bài thông thường. Nếu như bạn tự tin bản thân đã nắm vững cách hít đất chuẩn form rồi thì đừng ngại thử mức độ với bài bác này nhé.
Thực hiện
Bước 1: Vào bốn thế hít đất, 2 tay để lên trên 1 tạ đơn dựng trực tiếp đứng, trọng lực dồn lên tay cùng mũi chân, choạng thẳng tay, tín đồ thẳngBước 2: Hít vào đôi khi hạ fan xuốngBước 3: Đẩy người lên trở về địa chỉ cũ và thở ra, dừng khoảng chừng 1 giây, siết cơ tay sau với lặp lại10. Hand Stand Push-Up
Có thể gọi đấy là bài nâng cao của cải thiện vì độ cực nhọc của nó quả thật chưa phải dạng vừa. Các bạn vừa bắt buộc thành thuần thục cách kháng đẩy hiệu quả, vừa tập được Hand Stand (trồng chuối). Nhưng lại đừng lo lắng, cứ tập thư thả rồi đang thành công.
Thực hiện
Bước 1: Đứng quay phương diện vào tường cách khoảng tầm 1 cánh tay, gập fan và chống đôi tay xuống sàn, hơi phương pháp tường một ít và đá cấp tốc từng chân lên tườngBước 2: Siết cơ mông với cơ bụng, chạng thẳng chân và tayBước 3: Hít vào và hạ fan xuống đến lúc đỉnh đầu gần chạm sàn, 2 chân luôn khép vào với nhau và doãi thẳngBước 4: Đẩy mạnh đôi tay xuống, siết cơ mông, cơ vùng bụng để nâng bạn lên trở về địa điểm ban đầu, thở ra xong khoátMột số chú ý về cách rèn luyện phòng đẩy đúng cách
Ngoài ra, để cung cấp cho việc phát triển cơ bắp xuất sắc hơn, bạn hãy lựa chọn mua sữa IsoFlex Whey Protein. Đây được coi là dòng sữa Whey tinh khiết hàng đầu hiện nay!
